Eat beans, not beings. Jej zelenje, ne življenje. To sem prebrala na bližnjem avtu, ko sem čakala pred semaforjem na poti na intervju o veganstvu s prof. dr. Samom Kreftom. Kakšna sočasnost! Samo Kreft, magister farmacije s Fakultete za farmacijo v Ljubljani, je vegan dve leti. Za prehrano povsem brez živil živalskega izvora se je odločil iz zdravstvenih in okoljskih vzgibov. Malo pa tudi etičnih. Dve leti je sourednik Lačnih bučk, bloga veganske prehrane s kančkom znanosti. Na blogu je objavil že dobrih sto receptov.

Kaj so največji miti oziroma zmote o veganstvu?

Pri projektu Lačna bučka, ki ga urejava s kolegico biologinjo Darjo Kolar, skušamo s praktičnimi primeri ovreči tri osrednje mite o veganski prehrani: da naj bi bila neuravnotežena, enolična in draga.

Mit o neuravnoteženosti ovržemo vsak petek, ko skuhamo vegansko kosilo in objavimo recept zanj. Kuhamo spontano. Hranilno vrednost izračunamo na koncu, ko kosilo že pojemo. Največkrat z izračunom potrdimo, da smo zaužili dovolj večine hranil.

Je v rastlinski hrani dovolj beljakovin?

Izračuni kažejo, da jih je v naših kosilih vedno več kot dovolj. Podobno velja tudi za ostala hranila. Občasno je v kosilu nekoliko premalo enega ali drugega vitamina ali minerala, ga je pa zato drugič toliko več. Telo ne potrebuje prav vsak dan dovolj vseh vitaminov in mineralov. Važno je zadovoljivo povprečje na daljše časovno obdobje. Le vitaminov B12 in D v rastlinski prehrani res stalno primanjkuje. Vitamina D pravzaprav primanjkuje tudi v mešani prehrani z mesom, mlekom in jajci. Oba vitamina nadomestimo s prehranskimi dodatki.

Izračuni kažejo, da je v naših veganskih kosilih vedno več kot dovolj beljakovin, kot tudi vseh ostalih hranil.

Je veganska hrana enolična?

Že dve leti vsak teden objavimo recept, zdaj jih je že več kot sto. In v teh dveh letih se noben recept še ni ponovil.

Je veganska prehrana draga?

Ne. Je pa pogoj, da kuhamo iz osnovnih sestavin.

Te pa so …

Ajdova kaša, prosena kaša, polenta, fižol, radič … Fižol je cenejši od mesa.

Ameriški avtorji, kot sta denimo zdravnik Caldwell Esselstyn Jr. v knjigi »Preprečite in odpravite srčno-žilne bolezni« in zdravnik Dean Ornish v knjigi »Življenjski slog, ki razveljavi bolezni«, zagovarjajo rastlinsko prehrano zoper srčno-žilna obolenja, med drugim prehrano brez ali z minimalno količino maščob. Kaj vi menite o maščobah?

Ne bi zagovarjal prehrane povsem brez maščob, saj ne bi rekel, da je to zdravo. Bi pa rekel, da lahko živimo brez dodanih maščob, recimo brez dodanega olja. V oreščkih je veliko maščob. Zato je bolje uživati oreščke kot pa olje, stisnjeno iz njih.

Dvomim, da bi bila hrana povsem brez maščob še vedno okusna. Naša hrana mora biti tudi hrana za dušo; če nekdo ob neki hrani trpi, to ni zdravo. In tudi ne bo dolgo zdržal pri njej.

Vprašanje je tudi, kje postaviti mejo pri maščobah. Arašidi imajo petdeset odstotkov maščobe, avokado petnajst odstotkov, ajdova kaša pa je ima okoli štiri odstotke. Celo navadna pšenična moka ima dober odstotek maščobe. Vsaka moka ima nekaj maščobe, tako da je nemogoče uživati hrano brez maščob.

Je pa mogoče uživati hrano brez dodanih maščob. Po nekaterih teorijah naj bi bila ta dodana maščoba, izolirana iz hranil, prehitro dostopna telesu. A te teorije me niso prepričale. Sam menim, da je dodana maščoba bolj problematična zato, ker je je hitro preveč. Ko imamo lačni olje v roki, ga hitro preveč zlijemo na solato. Problematična pa je tudi z okoljskega gledišča. Vsa ta olja so pridobljena iz rastlin, iz katerih poberejo olje, preostali del rastline pa enostavno zavržejo. Pa zakaj bi zavrgli tisto, kar recimo ostane od stiskanja sončničnega olja? Zakaj ne bi raje zaužili celih sončničnih semen, saj so ostali nemaščobni deli prav tako koristni! S tega okoljskega vidika je zato bolje, da se izogibamo izoliranim maščobam, oljem.

Kaj pa veganstvo in srčno-žilne bolezni?

Veganski način prehranjevanja je za omejevanje srčno-žilnih bolezni dobrodošel. Vegani pojedo veliko več vlaknin kot vsejedci. V študijah so primerjali ljudi, hranjene z mešano prehrano, in ljudi z vegansko hrano. Merili so tudi, koliko so pojedli vlaknin. Tisti, ki so pojedli več vlaknin, so imeli bistveno manj srčno-žilnih bolezni. Veganska hrana varuje pred srčno-žilnimi boleznimi tudi zato, ker vsebuje veliko manj nasičenih maščob. Nasičene maščobe so predvsem v hrani živalskega izvora – v mesu, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih. Rastlinska maščoba pa z nekaj izjemami vsebuje nenasičeno maščobo. Izjemi sta kokosova maščoba in palmovo olje, ki imata tudi nasičeno maščobo.

Je še kak vzrok, da vi ne jeste mleka in mlečnih izdelkov, sira in masla?

Z zdravstvenega vidika ne. Z okoljskega vidika pa ja. Za sir in maslo morajo kravam dajati bistveno več hrane, kot je potem pridobimo iz sira in masla. Naravi moramo vzeti večjo površino in na njej gojiti denimo sojo, da z njo hranimo krave, ki potem dajejo sir in mleko. Raje bi namesto tega pojedli kar tisto sojo ali fižol, lečo. Če je pri mesu izguba beljakovin, kalorij, okoli devetdeset odstotkov, je je pri siru in jajcih okoli sedemdeset odstotkov. To je še vedno ogromna izguba hranil, ki jih žival pokuri zase.

In pa še etični vidik: tudi pri siru in jajcih živali trpijo in živali ubijejo bistveno pred njihovo naravno smrtjo. Enako velja tudi pri prosti reji, čeprav je etični vidik pri prosti reji mogoče malo manjši. Še vedno pa ostajata zdravstveni in okoljski vidik. Tudi pri prosti reji se daje živalim na primer koruzo, ki bi jo lahko ljudje pojedli.

Omenili ste, da pri rastlinski prehrani primanjkujeta le B12 in D. S čim jih vegani nadomeščate?

B12 tvorijo le bakterije, torej moramo uživati bakterijske pripravke B12. Vsi prehranski dodatki tega vitamina so bakterijski, torej naravni; tudi pri živalih, katerih meso jemo, B12 sintetizirajo bakterije v črevesju teh živali. Vegetarijanci pa ga hitro dobijo dovolj že, če vsake toliko časa pojedo malo sira. Da bi dobili dovolj vitamina D, bi pa morali vsak dan pojesti šestdeset jajc, kar pa je nemogoče. Vitamin D lahko vegani dobimo tudi v gobah, ki so rasle na svetlobi.

Kako?

Tudi če so gojene v zaprtem prostoru, jih lahko pred kuhanjem za eno uro izpostavimo močni sončni svetlobi in na njih se bo tvoril vitamin D. Podobno kot v naši koži. Lahko jih še celo narežemo in razgrnemo na pladenj ter damo na močno sonce. Z eno tako porcijo, denimo šampinjonov, dobimo zaloge vitamina D približno za štiri dni. Res pa je, da pozimi teh UVB žarkov, s pomočjo katerih se v koži in gobah tvori vitamin D, ni dovolj.

In kako do vitamina D, če nam sonce ne pomaga?

Užiti ga moramo s prehranskimi dopolnili. A kar se tiče vitamina D, vsejedci niso kaj dosti na boljšem, ker bi morali za zadosten vnos tega vitamina vsak dan zaužiti eno veliko porcijo severnomorskih rib. Tega pa nihče ne dela.

Ali ima z vegansko prehrano človek več energije za delo, ustvarjanje – ker mu je na voljo tudi energija, ki bi jo telo sicer porabilo za prebavo mesa in drugih težje prebavljivih živil?

V fizikalnem oziroma biokemičnem smislu imata obe vrsti prehrane, tako mešana kot veganska, lahko veliko ali malo energije oziroma kalorij. Ampak tisti občutek energije kot pripravljenosti za delo, to je pa zelo subjektivno. Rekel bi, da če bi nekdo iz klasične mešane prehrane samo dal stran meso in bi mu ostala samo krompir in solata, bi bil človek prehitro lačen in bi imel čez uro ali dve že spet občutek lakote, zaradi česar spet ne bi imel energije, pripravljenosti za delo. Kakovostna veganska prehrana mora zato vsebovati hranila, po katerih se energija iz živil sprošča počasi.

Kaj mora vsebovati obrok, da človek ni takoj lačen?

Mora biti počasi prebavljiv, a to ne pomeni, da bo hrana dolgo obležala v želodcu. Pomeni, da se bodo hranila iz nje počasi sproščala in dolgo časa zagotavljala energijo. To pa je hrana z nizkim glikemičnim indeksom. To so denimo polnozrnata žita; namesto riža raje zaužijemo ajdovo kašo, pa še več beljakovin ima, kar je tudi koristno za vegane.

Ajdova kaša je lahko tudi v obliki ajdote – to je kot rižota, kjer namesto riža uporabimo ajdo –, dodamo ji na primer še korenček, čebulo, por, arašide. Tudi malo maščob mora biti, že zato, da je dovolj energije, pa tudi zato, ker so nekatere maščobe esencialne in jih moramo nujno dobiti s hrano. To sta esencialni maščobni kislini omega-3 in omega-6. Če bi bila dieta povsem brez maščob, kar je pa nemogoče, saj je maščoba tudi v vsaki zelenjavi, bi nam primanjkovalo esencialnih maščobnih kislin omega-3 in omega-6.

Če je ta maščoba izolirana, denimo, da pojemo neko mastno sladico, se ta maščoba tudi hitro prebavi ter se iz prebavil hitro preseli v špeh. Če je ta maščoba vmešana v neki ajdovi kaši, se pa tudi maščoba počasi sprošča in jo sproti porabljamo ter nam daje energijo za delo, ne pa za skladiščenje v našem špehu. Pri maščobi nimamo nekega podobnega parametra, kot je glikemični indeks za ogljikove hidrate, princip je pa isti.

V rastlinskih živilih je tisoče zaščitnih dejavnikov, ki preprečujejo raka, bolezni srca in zavirajo staranje, pa zelo malo takšnih, ki bolezni spodbujajo.

Katera žita pa pridejo v poštev pri tistih, ki imajo celiakijo ali so občutljivi na gluten?

Od žit pridejo v poštev riž, koruza in proso, od psevdožit pa ajda, amarant, kvinoja. Osemdeset odstotkov naših receptov na blogu Lačna bučka je brez glutena.

Kaj pa vas je z znanstvenega vidika prepričalo, da ste se kot farmacevt odločili za veganstvo?

Ni me bilotreba kaj dosti prepričevati v to, čeprav sem postal vegan šele pred dvema letoma. Prej sem bil vsejed, a sem meso jedel bolj iz navade. Zamislil sem se, zakaj pa jaz sledim neki navadi, če ni potrebno? In če sem lahko kot vegan okolju, svojemu zdravju in živalim bolj prijazen? Nekaj časa pa sem tudi jaz potreboval, da sem se z lastnimi izračuni prepričal, da tisti trije osrednji miti o veganstvu ne veljajo.

Koliko obrokov na dan imate?

Navadno imam tri obroke.

In to so …

Za zajtrk so skoraj vedno ovseni kosmiči, mešanica z oreščki in kakim suhim sadjem. In ponavadi še z žlico arašidovega masla, da je bolj kremasto, ker kosmiče namočim v vodi. Kosilo je najbolj pestro, vsak dan drugačno. Večerja je manjši obrok, kakšna solata ali sadje.

Vmes pa niste lačni?

Vmes še kakšno sadje, včasih pojem tudi celo vrečko Študentske hrane, kar pa je po kalorijah že enakovredno obilnemu kosilu. Včasih tudi ostanek od kosila pojem popoldan.

Tatjana Svete

Več informacij: www.lacna-bucka.com ; info@lacna-bucka.com

Razširjen članek si lahko preberete v reviji Misteriji, št. 336 (julij 2021).