dr. Michael Greger

»Nad svojim zdravjem, usodo in dolgoživostjo imamo ogromno moč. Veliko večino prezgodnjih smrti in invalidnosti je mogoče preprečiti z dovolj zdravo prehrano in življenjskim slogom,« nam zagotavlja ameriški zdravnik dr. Michael Greger, ustanovitelj spletnega portala NutritionFacts.org. Spoznanja iz najnovejših dvajset tisoč študij in revij, ki jih je proučil, je strnil v novo knjigo Kako upočasnimo staranje s hrano (How Not to Age). Povzemamo njegove odgovore na vprašanja, ki so mu jih ob izidu knjige v ZDA postavljali ameriški kolegi.

Dejali ste, da upate, da bo ljudem knjiga pomagala dodati leta k njihovim življenjem in življenje k njihovim letom …

Navdušila me je študija, v kateri so ljudi vprašali: Kako dolgo želite živeti? Odgovorili so lahko s štirimi možnostmi: 80, 120, 150 let ali neomejeno dolgo. Dve tretjini vprašanih je odgovorilo, da bi najraje živeli le do 80 let. Nato so vprašanje preoblikovali: Kako dolgo želite živeti ob zagotovljenem zdravstvenem, duševnem in telesnem zdravju? Najbolj priljubljen odgovor je bil »neomejeno dolgo«. S tem se je pojavil pojem »doba zdravja«, namreč obdobje življenja v dobrem zdravju, brez kroničnih bolezni in invalidnosti. Kakšen smisel ima živeti dlje, če v tem ne moremo živahno uživati?

Z uživanjem zelene listnate zelenjave lahko okrepimo odpornost, upočasnimo presnovo in zaščitimo telo pred onesnaženim zrakom.

Dejali ste, da smo priča pravi poplavi različnih sredstev za preprečevanje staranja in diet. Ali smo zgrešili cilj pri vprašanjih o zdravju in nasvetih, ki jih iščemo?

Dobili smo epidemije in pandemije presnovnih bolezni, debelosti in še naprej po seznamu. Ampak to je le posledica tega, s čimer nas bombardirajo iz dneva v dan. Vzemimo na primer debelost. Ne gre za neko moralno napako; bitka z debelostjo je bitka proti biologiji. Živimo v strupenem prehranskem okolju, utapljamo se v morju odvečnih kalorij in bombardirajo nas oglasi za hitro, nezdravo hrano. Čezmerna telesna teža je naraven, normalen odziv na nenaravno nenormalno vseprisotnost mastne in sladke hrane, v kateri je veliko kalorij. In ta živila so najbolj donosna. Nihče ne zasluži veliko s prodajo sadja in zelenjave, saj pokvarljiva hrana na policah kmalu začne gniti. S prigrizkom, ki lahko stoji na polici več tednov, pa zaslužite. Ali pa rjava, gazirana voda s sladkorjem v steklenici, ki prinaša dobiček. Vodja Coca-Cole ne razmišlja o povečani epidemiji debelosti pri otrocih. Razmišlja, kako bo povečal zaslužke svojih delničarjev. Tako deluje sistem. Ker torej ni nujno, da imajo ta podjetja v mislih najboljše interese naše družine, moramo sami prevzeti odgovornost za svoje zdravje in zdravje svoje družine. Dokler se sistem ne spremeni. Ker gre za vprašanje življenja in smrti.

Ste velik zagovornik uživanja rastlinske hrane. Koliko mesa in mlečnih izdelkov lahko pojemo, ne da bi to slabo vplivalo na naše zdravje?

S prehranskega vidika bi veliko raje videl, da bi ljudje jedli na primer tradicionalno okinavsko prehrano, ki v veliki meri, vendar ne izključno, temelji na rastlinah, kot pa najstrožjo stoodstotno vegansko prehrano, katere osrednji del so ocvrti krompirček in veganski krofi. Nepredelana rastlinska hrana je najbolj zdrava. Zato: čim več je lahko vključimo v vsakodnevno prehrano, tem bolje. Z vidika zdravja ni pomembno, kaj jemo ob praznikih ali posebnih priložnostih; za naše dolgoročno zdravje in dolgoživost so najbolj pomembne naše izbire iz tedna v teden.

V študiji, v kateri je sodelovalo štiristo udeležencev, so primerjali tradicionalno azijsko prehrano z občasnimi obroki mesa in brez njih. Moški, ki so se povsem izogibali mesu, so imeli za polovico manj možnosti za sladkorno bolezen v primerjavi s tistimi, ki so vsakih nekaj dni zaužili porcijo mesa. Vegetarijanke pa so imele 75 odstotkov manj možnosti za sladkorno bolezen kot ženske, ki so le enkrat na teden jedle meso. Kje je ta ločnica, ne vemo natančno. Vendar na podlagi podatkov adventistov vemo, da se pri vegetarijancih, ki začnejo jesti meso vsaj enkrat na teden, močno poveča tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in povečanje telesne teže. V dvanajstih letih po prehodu z vegetarijanstva na vsejedstvo je bilo uživanje mesa povezano s skrajšanjem pričakovane življenjske dobe za 3,6 leta.

Ali obstaja kaka količina mesa ali živalskih izdelkov, ki spodbuja zdravje?

Vse je odvisno od količine. Kot rečeno, ni pomembno, kaj jeste ob rojstnem dnevu, praznikih, posebnih priložnostih. Vsakodnevne stvari so tiste, ki se seštevajo. Vaše telo ima izjemno sposobnost, da se vrne nazaj. To je kakor pri kajenju. Nekdo lahko trdi, da lahko kadar koli pokadi eno cigareto in ne bo spet postal zasvojen. A ljudem govorimo, naj sploh ne kadijo, ker se bojimo, da bo ena cigareta kmalu postala en zavojček na dan, in sčasoma se bo močno povečalo tveganje za emfizem in pljučni rak.

Bolniki mislijo, da so statini, zdravila zoper holesterol, dvajsetkrat bolj učinkovita v preprečevanju srčnih napadov, kot so v resnici.

Enako je s hrano. Idealen vnos sladkarij je nič – ne zato, ker bi ena sladkarija dolgoročno komu res škodila, temveč zato, ker z vzdrževanjem tega hiperstimuliranega okusa, te močno okusne hrane s preveč soli, sladkih in maščobnih snovi, uničujemo svoj okus. Industrija se trudi, da bi njihovi inženirji okusov dosegli, da nam običajna hrana postane neokusna. Ljudem, ki omejijo soljenje, ima hrana nekaj tednov okus po kartonu – dokler se brbončice ne spremenijo. Tudi najbolj zrela breskev na svetu ima po bogati sadni kupi kisel okus. In prav to želijo doseči.

Zato lahko svoje brbončice uravnovesimo le tako, da se tem živilom popolnoma odpovemo. Če vsak dan jemo sladkarije, se od njih ne bomo nikoli odmaknili. Odpovedati se jim moramo zato, ker po nekaj tednih pride do ponastavitve. Vaše brbončice za okus trajajo le okoli enaindvajset dni, preden se zamenjajo. Tedaj normalna, zdrava, naravna hrana naenkrat spet postane okusna. Koruza na storžu, brez masla, brez soli, slastna. Sam sladki krompir, malo posut s cimetom, slastno. Pa ne zato, ker bi si kakor menih z močjo volje prizadevali za to. Ne, naravni okus je dejansko okusen in tudi dober za vas. To pa je mogoče le, če se znebite prehranskih odpadkov.

Koliko beljakovin potrebuje povprečen človek in kateri vir je najboljši?

Ocenjena povprečna potreba je slabih dvainštirideset gramov na dan, priporočena dnevna količina – zaradi upoštevanja razlik med posamezniki – pa znaša približno enainpetdeset gramov. Večina Američanov, vključno z vegetarijanci in vegani, vsak dan dobi okoli sedemdeset odstotkov več beljakovin, kot jih potrebuje. Rastlinski viri so boljši zaradi prtljage, ki jo prinašajo živalske beljakovine. Hrana je paket. V hamburgerju so v paketu nasičene maščobe in holesterol. Kaj pa je »prtljaga«, ki spremlja rastlinske beljakovine? Veliko hranilnih snovi. Večina naših prehranskih pomanjkljivosti je posledica nezadostnega vnosa polnovrednih rastlinskih živil.

Če bi morali predlagati tri superživila, katera bi bila?

Sladki krompir – z dodatnim priznanjem, če je v notranjosti vijoličen –, temno zelena listnata zelenjava iz družine križnic, kot so ohrovt, brokoli in blitva, ter stročnice, verjetno leča, če bi moral izbrati samo eno.

Katera štiri živila moramo vedno kupiti in katerih štirih živil ne smemo nikoli kupiti, ko obiščemo trgovino z živili?

Sem velik ljubitelj priročnosti, zato so fižol v pločevinki, sveže sadje ter vrečke zamrznjene zelenjave in zamrznjenega jagodičevja vedno na mojem nakupovalnem seznamu. Najhujše stvari, ki jih lahko jemo, so verjetno transmaščobe in predelano meso. Zato ne kupim predelane hrane, ki vsebuje hidrogenirana olja, kot so številne margarine ali prelivi v pločevinkah, mesa za kosilo in hot doga.

Katera je idealna prehrana za najdaljše in najbolj zdravo življenje?

Kolikor lahko presodim, najboljši razpoložljivi dokazi kažejo, da je najbolj zdrav način prehranjevanja prehrana, ki temelji na polnovrednih rastlinskih živilih, ki vključujejo polnovredna žita, fižol, sadje, oreščke in toliko zelenjave, kolikor jo lahko pojemo.

Zakaj ljudje oklevajo pri zdravem prehranjevanju?

Raziskave kažejo, da ljudje zelo precenjujejo moč tablet in postopkov, da bi jih ohranili zdrave. Bolniki na primer mislijo, da so statini, zdravila za zniževanje holesterola, dvajsetkrat bolj učinkovita v preprečevanju srčnih napadov, kot so v resnici. Nič čudnega, da se večina ljudi še naprej zanaša na zdravila. Toda naši glavni ubijalci niso posledica premalo zdravil. Mala umazana skrivnost je, da je večina anketirancev povedala, da ne bi jemali teh številnih zdravil, če bi vedeli, kako malo koristi dejansko prinašajo. Zdravljenje pravega vzroka s spremembo naše prehrane ni le varnejše in cenejše, ampak je lahko, kar je najpomembnejše, tudi učinkovitejše pri preprečevanju, zaustavljanju in odpravljanju naših glavnih vzrokov smrti.

Poleg tega, da uživate polnovredno rastlinsko prehrano, tudi redno jemljete prehranske dodatke za krepitev zdravja in preprečevanje bolezni. Katere?

Vitamin D (dva tisoč mednarodnih enot vitamina). Ta pomaga telesu vsrkati kalcij in fosfor, potreben je za zdrave zobe, kosti in mišice. Nekatere raziskave kažejo, da bi vitamin D lahko ščitil pred napredovalim rakom, čeprav na splošno podatki kažejo, da, po navedbah Ameriškega združenja za boj proti raku, ni povezave med vitaminom D in razvojem raka.

Vitamin B12 (dva tisoč mikrogramov na teden). Vitamin B12 podpira delovanje živčnih celic ter je potreben za tvorbo rdečih krvničk in sintezo DNK. Ljudje, ki se prehranjujejo z rastlinsko hrano, si morajo zagotoviti reden in zanesljiv vir vitamina B12 skozi vse življenje.

DHA na osnovi alg. Za zdravje možganov in kognitivne funkcije. DHA je maščobna kislina omega-3, ki predstavlja četrtino celotne vsebnosti maščob v možganih. DHA je ključna za razvoj možganov pri dojenčkih, pomaga tudi pri preprečevanju upadanja kognitivnih sposobnosti in težav s spominom v starosti.

Antioksidante kurkumo, črno kumino, ingver in amlo (kosmuljo). Mleto kurkumo, črno kumino, mleti ingver in posušene kosmulje v prahu zavijem v prozorno folijo iz krompirja, namočim v vodo in pogoltnem. Vsi vsebujejo antioksidante, molekule, ki se borijo proti prostim radikalom – spojinam v našem telesu, ki lahko povzročijo bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen.

Kurkuma vsebuje polifenole, ki delujejo protivnetno, raziskave pa kažejo, da bi lahko črna kumina tudi znižala raven holesterola. Ingver pomaga pri prebavi in napihnjenosti. Amla je odličen vir vitamina C, ki je dober za delovanje imunskega sistema in je povezan z izboljšanjem ravni holesterola.

Najboljša dieta za hujšanje?

Po študijah je najbolj učinkovita polnovredna rastlinska prehrana. Verjetno zato, ker je zdrava hrana preprosto manj kalorična. Ljudje, ki se prehranjujejo z rastlinsko hrano, običajno zaužijejo približno šesto kalorij manj na dan v primerjavi s tistimi, ki se prehranjujejo s ketogeno dieto z visoko vsebnostjo maščob. Vendar pa vse maščobe niso enake. Kalorija iz enega vira ni vedno tako mastna kot kalorija iz nekega drugega vira. Če bi jedli enako količino kalorij in enako količino maščob, a bi meso in maslo nadomestili z oreščki, avokadom in oljčnim oljem, bi lahko v enem mesecu izgubili še skoraj šest kilogramov maščobe. Zakaj? Nasičene maščobe so morda bolj mastne med drugim zato, ker se lahko takoj uskladiščijo, namesto da bi zgorele.

Ključ do zdravega in dolgoročnega nadzora nad telesno težo je torej sprejeti prehrano, ki poudarja hranilno bogata, a manj kalorična živila, tako da nam nikoli ni treba skrbeti za štetje kalorij ali nadzor porcij. Milijone let smo se razvijali z izjemno bogato prehrano z vlakninami, ki so na podlagi študij fosilnih človeških iztrebkov verjetno presegale sto gramov na dan. Dobre bakterije v našem črevesju pretvorijo vlaknine v kratkoverižne maščobne kisline, ki se vsrkajo v krvni obtok in vplivajo na presnovne hormone, da zmanjšajo apetit. Če ne uživamo dovolj rastlinskih živil, ki vsebujejo vlaknine, svojemu telesu odvzamemo naravne signale sitosti.

Kaj pa študije pravijo o postenju, zlasti prekinitvenemu postenju?

V svojih knjigah pišem o vseh vrstah prekinitvenega postenja, o prednostih in slabostih vseh teh diet. Povzetek pa je, da je časovno omejeno hranjenje – pri katerem omejite čas hranjenja na dvanajst ur ali manj – koristno, vendar je zelo pomembno, da je to zgodnjih dvanajst ur in ne poznih. Če želite preskočiti kakšen obrok, preskočite večerjo, ne zajtrka. Ne bi smeli jesti po sončnem zahodu, po sedmih zvečer.

Kakšna pa je vloga telesne vadbe pri dolgoživosti?

Zelo pomembna. Pravzaprav je del mojega vsakdanjega življenja. Priporočam devetdeset minut na dan zmerne vadbe in štiri do pet minut intenzivne vadbe, sedem dni na teden, vsak dan. Za to znanost pravi, da je najboljše.

Devina Novak

 Razširjen članek si lahko preberete v reviji Misteriji, št. 370 (maj 2024).

Knjiga: Kako upočasnimo staranje s hrano, 1. del