Janez Hudovernik in knjiga Moč dihanja

»Nos je za dihanje, usta so za hrano in pijačo. Dirkalni konji, najmočnejši na planetu, nikoli ne dihajo skozi usta. Če dirkalni konj diha skozi usta, je to zato, ker umira. Najhitrejša žival, gepard, lahko razvije hitrost tudi prek sto kilometrov na uro in ves čas diha skozi nos. Če lahko konj in gepard ohranita to neverjetno moč teka zgolj z dihanjem skozi nos, zakaj je ne bi tudi mi?« pravi Janez Hudovernik, avtor knjige Moč dihanja.

Knjiga je celodnevni vodnik za preobrazbo življenja z zavestnim dihanjem. Nudi jasne in preizkušene dihalne tehnike. Odkriva moč vsakega vdiha in izdiha od trenutka, ko se zbudimo, do trenutka, ko ležemo spat. Vaje brez težav vključimo v vsakodnevno rutino med jutranjim tuširanjem, vožnjo v službo ali čakanjem v vrsti. V članku se bomo osredotočili na njegove nasvete in napotke glede kakovostnega spanja.

Dihanje skozi usta med počitkom lahko povzroči pomanjkanje kisika, povečan stres in motnje spanja.

POMEN SPANJA

Spanje in dihanje sta ključna za doseganje vrhunske energije in vitalnosti. Kakovosten spanec ima velik vpliv na različna področja našega življenja. Je ključen za splošno počutje. Pomanjkanje spanja ne vpliva samo na pojavljanje temnih kolobarjev pod očimi, resno vpliva tudi na delovanje možganov. Kakovosten spanec je povezan z boljšim spominom, učenjem, delovanjem možganov, čustvenim počutjem, zmanjšanjem stresa, boljšo telesno zmogljivostjo, kakovostjo življenja in osebno varnostjo. Če ste že kdaj preživeli neprespano noč, potem dobro poznate stranske učinke. Slabše razpoloženje, razdražljivost, meglene misli in pozabljivost. Spanec vpliva na našo sposobnost osredotočanja, telesno težo in celo na pričakovano življenjsko dobo.

Pomembno je, da hitro zaspimo in nato dobro in kakovostno spimo. Vlogo pri tem ima tudi dihanje pred in med spanjem.

DIHANJE SKOZI NOS

»Človek lahko diha skozi nos ali skozi usta. Izbira je odločilna, kajti prvo prinese zdravje, slednje pa bolezen. Če bi vam lahko dal samo en nasvet glede dihanja, potem bi ta bil, da dihajte skozi nos. In to praktično ves čas,« priporoča Janez Hudovernik.

Nosno dihanje opravlja vsaj trideset funkcij. Ena najpomembnejših je oksigenacija ali obogatitev krvi, organov in celic s kisikom. Ker sta nosnici bistveno manjši od ust, dihanje na nos ustvari približno petdeset odstotkov več upora v pretoku zraka kot dihanje skozi usta. Posledica tega je deset do dvajset odstotkov večji vnos kisika v krvi. Poleg tega dihanje skozi nos filtrira in ogreje zrak, preden vstopi v pljuča. Upor, ki nastane zaradi nosnega dihanja, pa povzroči počasnejše in globlje dihanje, vključi prepono in umiri um.

POLOŽAJ

Jogijski nauk priporoča spanje na boku kot najboljši položaj za spanje. Spanje na boku prinaša številne prednosti, kot so izboljšana poravnava hrbtenice, zmanjšanje smrčanja in apneje ter preprečevanje zgage in bolečin v hrbtu. Izbira strani za spanje je odvisna od morebitnih zdravstvenih težav, ki jih imamo. Leva stran ima lahko več koristi, zlasti za nosečnice ter tiste, ki imajo GERB ali gastroezofagealno refluksno bolezen. Tisti s srčnim popuščanjem pa lahko na levi strani občutijo nelagodje in bodo raje spali na desni. Spanje na desni strani zmanjšuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema. Ta nadzoruje odziv »beg ali boj« ter pripravi telo na fizično dejavnost, kar vključuje tudi srce, ki črpa kri po telesu, da zadosti fizičnim potrebam. Spanje na desni strani zmanjšuje srčni utrip, krvni tlak in pomirja.

DIHANJE Z ZAPRTIMI USTI

Človek je tudi edina žival, ki spi z odprtimi usti. Dihanje skozi usta med počitkom lahko povzroči pomanjkanje kisika, povečan stres in motnje spanja.

Toda kako zagotoviti, da bomo tudi ponoči dihali skozi nos?

»Obstaja preprosta rešitev, ki jo sam uporabljam že nekaj let. Vsak večer si zalepim usta z medicinskim ustnim obližem in nato ugasnem luč ter zaspim.«

Lepljenje ust med spanjem se morda sliši strašljivo, saj se ustrašimo, kako bomo potem dihali in ali se ne bomo nemara celo zadušili.

»Moje izkušnje zadnjih petih let so več kot odlične. Poleg tega pa ni nobene nevarnosti, če sledite navodilom in uporabljate ustrezne medicinske obliže ali beli lepilni trak mikropor, ki so na voljo v večini trgovin. Navajanje na zalepljena usta traja približno dva tedna, v nekaterih primerih tudi manj.«

Če želimo premagati začetno tesnobo glede lepljenja ust, predlaga, da poskusimo nositi trak na primer dvajset minut čez dan, denimo med gledanjem televizije, branjem ali pred spanjem. V nekaj dneh se bo naše telo ponovno navadilo na naravni vzorec nosnega dihanja in obliž ali trak bo ostal na mestu.

»Ko boste prvič spali celo noč z zalepljenimi usti, boste zagotovo opazili razliko, še posebej, če ste bili prej navajeni dihanja skozi usta in smrčanja.«

USTNI OBLIŽI IN SPALNA KAMERA

Priporoča še dva odlična ustna obliža.

»V spletni trgovini Maremico.si so na voljo ustni obliži Dober dih, ki sem jih razvil skupaj s prijateljem Emilom Marinškom, vrhunskim strokovnjakom za spanje in pobudnikom projekta »Spalne kamere« (Sleepcamera.net). Obliži so oblikovani v metuljasti obliki, zato zlepijo ustnici skupaj, hkrati pa omogočajo, da sta kotička ust popolnoma prosta, tako da lahko še vedno dihate skozi usta. Gre predvsem za psihološki občutek, da so usta prehodna.«

Podobno filozofijo ima tudi ustni obliž MyoTape, ki ga je izdelal Patrick McKeown. Namesti se okoli ustnic in ne čez usta. S pomočjo elastične napetosti nam pomaga zapreti usta. Deluje kot opomnik, kadar se usta odprejo, podobno kot pas za dihanje.

Upor, ki nastane zaradi nosnega dihanja, povzroči počasnejše in globlje dihanje, vključi prepono in umiri um.

»Patrick pravi, da je lepljenje ust med spanjem najboljša stvar, ki jo je kdajkoli naredil za izboljšanje svojega spanja. Tudi sam se mu pridružujem in dodajam, da je reden urnik spanja ključnega pomena. Obe metodi skupaj sta zmagovalna kombinacija.«

KAKO DIHAMO?

In kako lahko ugotovimo, ali ponoči dihamo skozi nos ali usta?

»Dober pokazatelj, čeprav ne najboljši, so vaša usta zjutraj. Če so naravno vlažna, potem ni potrebe, da bi si jih lepili. Če pa so suha, to kaže, da med spanjem dihate z odprtimi usti. Vendar se s tem ne smete prehitro zadovoljiti, saj lahko vlažna usta pomenijo, da ste dihali skozi nos le v zadnjem ciklu spanja. Ko sem namreč uporabil spalno kamero, ki jo je razvil Emil Marinšek, sem opazil, da obstajajo faze spanja, ko večino časa preležim na hrbtu in veselo diham skozi usta. Na podlagi tega sem se odločil, da si redno zalepim usta vsako noč, ne glede na to, ali imam zjutraj vlažna usta ali ne.«

S tem preprostim ukrepom se »prisilimo« dihati skozi nos čez noč. Tudi če se nam zdi, da je nos zamašen, na primer med prehladom, še vedno lahko dihamo skozi nos. Opazili bomo, da se bo nos sčasoma očistil.

»Ogljikov dioksid in dušikov oksid v izdihanem zraku dejansko čistita dihalne poti. Zato lahko na začetku, ko začnete z lepljenjem, pričakujete izcedek iz nosu. Počakajte teden ali dva in presenečeni boste, kako se bo nos očistil. In kar je najpomembnejše – zjutraj se boste zbudili spočiti. Dodatna korist je, da občutno zmanjša smrčanje.«

Tatjana Svete

 Knjiga: Moč dihanja